불면증으로 고생 중인 당신을 위한 규칙적인 수면 패턴을 만드는 가장 쉬운 방법 8가지

 

규칙적인 수면 패턴을 위해 해야 할 일

 

잠을 잘 자는 것은 신체와 정신 건강에 매우 중요합니다. 양질의 좋은 수면을 취하려면 몇 가지 팁을 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 여러 가지 방법을 시도하여 잠을 잘 자는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.

1. 규칙적인 수면 패턴을 유지하기

• 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다. 늦게 자고 늦게 일어나고 싶은 주말에도 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 수면 패턴은 몸의 생체 리듬을 맞추는 데 도움이 됩니다.

 

2. 편안하고 아늑한 수면환경 만들기

• 어두운방 : 침실은 조용하고 어두운 곳이어야 합니다.
• 조용한 환경 : 빛이나 소음이 방해되지 않도록 커튼을 치고, 귀마개나 눈가리개를 사용할 수 있습니다.
• 적정온도 : 침대는 편안하고 적당한 온도를 유지해야 합니다. 너무 덥거나 추운 환경은 잠을 방해할 수 있습니다.
• 편안한 침대 : 좋은 매트리스와 베개가 중요합니다. 몸에 맞는 매트리스와 베개를 사용하면 더욱 좋습니다.

 

3. 최소 30분 전 전자기기 피하기

• 잠자기 전 최소 30분에서 1시간은 스마트폰, 컴퓨터, TV 등을 멀리 두는 것이 좋습니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해할 수 있습니다.
• 또 한 어두운 곳에서 핸드폰을 사용하면 눈의 피로감과 시력저하의 위험이 있기에 최대한 멀리하는 것이 좋습니다.

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숙면하는 법

 

4. 알콜과 카페인은 잠의 적

• 커피, 초콜릿, 일부 음료에 들어 있는 카페인은 신경계를 자극해 수면에 방해가 됩니다.
• 알코올은 처음에는 졸리게 할 수 있지만, 자주 깨어나는 원인이 될 수 있습니다.
• 특히 카페인은 오후 늦게나 저녁에 섭취하지 않도록 합니다.
• 밤늦은 시간에는 커피 대신 수면촉진에 좋은 카모마일 티를 마시는 것이 수면에 더욱 도움이 됩니다.

 

5. 편안하고 따듯한 수면 준비

• 잠자기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하면 몸이 이완되면서 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
• 가벼운 스트레칭이나 명상도 몸과 마음을 편안하게 만들어줍니다.

 

6. 적당하고 규칙적인 운동

• 규칙적인 운동은 수면의 질을 높여줍니다. 그러나 잠들기 바로 전에 과도한 운동을 하면 오히려 잠이 오지 않을 수 있습니다.
• 수면에 좋은 적당한 운동은 하루에 30분 정도의 빠른 걷기, 근육을 이완하고 정신을 안정시켜 주는 요가, 전신운동으로 심박수를 높여주는 수영, 몸을 편안하게 만들어주는 가벼운 스트레칭 등이 있습니다.

7. 늦은 밤 찾아오는 불안과 스트레스 관리하기

• 스트레스가 많으면 잠을 이루기 어려울 수 있습니다. 일기를 쓰거나, 깊게 호흡하는 등의 방법으로 마음을 가라앉히는 것이 도움이 됩니다.
• 명상과 복식호흡, 진행적 근육이완법등 몸의 긴장을 풀어 불안을 완화하면 더욱 좋습니다.

 

8. 늦은 밤 과식 피하기

• 잠자기 직전 과식은 소화가 제대로 이루어지지 않아 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
• 또 한 과식은 소화시스템에 과도한 부담을 주어 소화불량과 속 쓰림, 복통까지 이르킬 수 있습니다.
• 이로 인해 위염, 역류성 식도염, 위장장애와 같은 병이 생길 수 있습니다.
• 잠 자기 최소 3시간 전에는 금식 하는 것이 좋습니다.

잠이 잘 오지 않는 이유는 너무나 다양합니다. 그러나 위에 제시한 이러한 팁들을 일상에서 꾸준히 실천한다면 수면의 질을 개선함은 물론이고 규칙적인 생활패턴, 스트레스 관리를 통해 점차 더 깊고 편안한 수면을 오래도록 건강하게 취할 수 있을 것입니다.